Ajatuksia lämmittelystä

Miksi lämmittelyä kannattaisi miettiä samaan tapaan kuin itse harjoitusta? Mitä eroa on sillä, että soutaa soutulaitteella 5 minuuttia ja pyörittää kädet muutaman kerran ympäri siihen, että tekee harjoitusta parantavan lämmittelyn, joka kantaa myös harjoittelun ulkopuolelle arkielämään.

Lämmittely ei ole vain hukkaan heitettyä aikaa ja pakollinen paha ennen harjoitusta. Sillä voidaan saada aikaan suuria muutoksia harjoitteluun ja kaikkeen liikkumiseen. Tämä vaatii kuitenkin hieman tietotaitoa ja suunnittelua. Lämmittely voidaan suunnitella samaan tapaan kuin muukin harjoitusohjelma. Tällöin siihen saadaan kehitystä ja variaatiota pitkällä aikavälillä, samaan tapaan kuin muissakin harjoituksissa. Tällöin pystytään kehittämään osa-alueita, joita itse harjoitus ei välttämättä kehitä ja asioita, jotka edistävät harjoittelua ja terveyttä niin lyhyellä kuin pitkällä aikavälillä.

Lämmittelyyn voidaan sisällyttää laajasti erilaisia harjoitteita, joilla on suora tai epäsuora vaikutus itse harjoitukseen. Suora vaikutus on esimerkiksi keskushermostoa aktivoivilla harjoitteilla tai liikelaajuutta avaavilla harjoitteilla, joilla saadaan aikaan parempi suorituskyky itse harjoitukseen. Epäsuorana vaikutuksena voidaan ajatella asiat, jotka eivät välttämättä heti sillä hetkellä paranna kyseistä harjoitusta juurikaan, mutta kun niitä tehdään useasti, niin niistä kumuloituva vaikutus alkaa tuottaa tulosta pitkällä aikavälillä. Nämä voivat olla asioita, jotka parantavat yleistä terveyttä ja vammojen minimointiin vaikuttavia harjoitteita, jolloin voidaan harjoitella paremmin ilman taukoja ja vaivoja.

Lämmittelyn tulisi olla yksilöllistä ja siinä tulisi puuttua niihin tarpeisiin mitä kenelläkin on. Sen tulisi myös edesauttaa tulevaa harjoitusta. Lämmittely kulkee yleisestä spesifiseen. Aluksi voidaan tehdä asioita mitä eivät suoraan vaikuta tehtävään harjoitukseen ja loppu kohti aletaan tehdä asioita, mitkä vaikuttavat tehtävään harjoitukseen. Ylävartalon voimaharjoitusta varten lämmitellään erilailla, kuin juoksu harjoitusta.

Tulee olla selvillä mitä harjoitukselta halutaan saada aikaan ja mitkä ovat omia heikkouksia tai rajoittavia tekijöitä, joihin lämmittelyllä voidaan puuttua. Näitä voi olla:

-          Liikkuvuus

-          Liikehallinta

-          Koordinaatio

-          Tasapaino

-          Stabiliteetti

-          Hermoston aktivointi

-          Keskittyminen harjoitukseen

Kun tiedetään mitkä nämä asiat ovat, voidaan niihin puuttua ja kehittää niitä. Samoin kuin kaikessa harjoittelussa voidaan lämmittelyyn tuoda mukaan progressio ja edetä asioissa eteenpäin, eikä aina tehdä samaa lämmittely rutiinia. Kun jokin asia luonnistuu paremmin, voidaan siitä tehdä vaikeampi variaatio ja näin kehittää kyseistä asiaa eteenpäin. Samaa asiaa ei kannata tehdä koko ajan samalla lailla. Kun yksi osa-alue on saatu kuntoon, voidaan se jättää pois tai vähemmälle huomiolle ja keskittyä seuraavaan kehitettävään asiaan. Näin lämmittelyyn käytetty aika on tehokasta ja miellyttävämpää.

 

Mitä kaikkea alkulämmittelyyn voi tuoda mukaan?

Lämmittely voi sisältää kaikenlaista liikkuvuudesta keskittymisharjoituksiin, se mitä nähdään tarpeelliseksi. Aina tulee huomioida tehtävä harjoitus ja yksilön tarpeet. Asioita, joita voidaan käyttää:

-          Liikkuvuusharjoitukset

-          Stabiliteettia parantavat harjoitukset

-          Hengitysharjoitukset

-          Liikehallintaa kehittävät harjoitukset

-          Hermostoa aktivoivat harjoitukset

-          Pehmyt kudokseen kohdistuvat hoidot, kuten foam rullaus

-          Keskittymisharjoitukset

-          koordinaatiota kehittävät harjoitukset

-          Mielikuvaharjoitteet

Kaikkia näitä ja muita voidaan käyttää hyödyksi. Kaikkea ei tarvitse käyttää, eikä välttämättä koko aikaa. Lämmittely voi olla lyhyt tai pitkä 5-20min, tämä vaihtelee tilanteen mukaan. Jotkut tarvitsevat pidempää lämmittelyä ja toiset lyhyempää.

Kun yleinen lämmittely on tehty, siirrytään spesifisempään. Eli jos tarkoitus on tehdä esimerkiksi kyykkyjä 8x2 100kg, aloitetaan harjoitus tangolla ja tehdään kyseinen liike pelkästään sillä. Tämän jälkeen tehdään sopiva määrä lämmittely sarjoja, ennen itse työsarjoja. Tämä voi näyttää vaikka tältä:

-          8x20kg

-          5x40kg

-          5x60kg

-          3x80kg

-          1x90kg

-          1x95kg

-          8x2 100kg työsarjat

Näin saadaan harjoiteltua liikettä ja valmistettua keho työsarjoja varten. Samalla voi tunnustella miltä liike ja tekeminen tuntuu. Täytyykö tehdä jotain lisä lämmittelyjä ja tuntuuko rauta sinä päivänä kevyeltä vai raskaalta. Jos paino tuntuu raskaalta ja ensimmäinen työsarja ei tule niin kuin on ajateltu, voidaan harjoitus keventää tai jos päivän kunto on hyvä, voidaan tehdä harjoituksesta raskaampi. Siksi jo lämmittely sarjoihin kannattaa keskittyä kunnolla, saat lisää harjoitusta liikkeeseen ja harjoitusta voidaan tunteen mukaan muuttaa sopivaksi päivän kunnon mukaan.

Lämmittelystä ei kuitenkaan kannata tehdä liian monimutkaista ja keskittyä epäolennaiseen. Tärkeintä on jatkuvuus, asiat mitä tehdään usein ovat tärkeitä. Jos harjoitellaan 3 kertaa viikossa ja alkulämmittelyyn käytetään 15min, tulee viikossa 45min työtä, jolla voidaan parantaa harjoittelua ja yleistä hyvinvointia. Jos aika käytetään järkevästi, saadaan pitkässä juoksussa paljon aikaan.