Harjoituksen suunnittelu

 Muutama idea siitä, miten harjoitus kannattaa suunnitella/rakentaa

Yksittäinen harjoitus tulee rakentaa ja suunnitella niin, että sillä saadaan aikaan haluttu harjoitusvaste. Sen pitää myös sopia muuhun harjoitusohjelmaan, jotta harjoittelusta saadaan irti mahdollisimman paljon. Kaikkia ominaisuuksia ei voida harjoitella ristiin samaan aikaan, jos halutaan saada aikaan mahdollisimman hyvä tulos. Kaikista erillisistä harjoitusohjelman harjoituksista pitäisi muodostua järkevä kokonaisuus, joka vie harjoittelijaa haluttuun suuntaan.

Yleisesti harjoitus kulkee alusta loppuun samaan tapaan, on kyse sitten aloittelijasta tai kokeneesta urheilijasta. Liikkeet, kuormat, lepo tauot, sarja/toisto määrät ja välineet voivat olla erilaisia, mutta harjoituksen kulku saman tyyppinen. Sama pätee myös suurelta osin eri ominaisuuksien harjoittamisessa, on kyse sitten voima, nopeus tai kestävyys ominaisuuksista.

Ennen itse harjoituksen pääosaa tulisi tehdä jonkinlainen lämmittely, joka auttaa saamaan harjoituksesta enemmän irti. Tämä tulisi tehdä aina ja tämä on yhdistävä osa kaikkien harjoitusten välillä. Tähän asiaan ei tässä kirjoituksessa perehdytä sen tarkemmin, jos asia kiinnostaa voi siitä lukea enemmän tästä.

Harjoituksen suunnittelu

Sitten itse harjoitukseen. Harjoitus voi koostua 1 tai useammasta liikkeestä/harjoitteesta ja näitä voidaan yhdistellä lukemattomilla eri tavoilla. Kuitenkin on muutama ohje/idea/tapa, miksi sitä haluaa kutsua, jota kannattaa noudattaa.

Harjoitteluun on käytössä rajallinen määrä resursseja, kuten energiaa ja keskittymiskykyä. Nämä kaikki kuluvat harjoituksen myötä, mikä vaikuttaa kykyyn suoriutua keholle annettavista tehtävistä. Tämän takia harjoituksen alkupuolella tulisi tehdä teknisesti vaikeimmat, liikenopeudeltaan nopeimmat ja kuormaltaan raskaimmat liikkeet/harjoitteet ja edetä tästä eteenpäin. Näin näistä harjoituksen tärkeimmistä liikkeistä/harjoitteista saadaan mahdollisimman paljon irti. Koko harjoitusta ei voida kulkea läpi samalla suoritus- ja keskittymiskyvyllä, ellei kysy ole teholtaa ja määrältään kevyemmästä harjoituksesta. Nopeus, voima, hypertrophia harjoituksia ei voida tehdä loppuun saakka samalla suorituskyvyllä, vaan se laskee loppua kohti. Tämän takia harjoituksen edetessä tulisi liikkeistä tulla teknisesti helpompia, hitaampia ja kevyempiä, riippuen siitä mitä ominaisuutta harjoitellaan ja miten harjoitus on rakennettu. Tämä on yleinen ohje ja tähän voi olla paljon poikkeuksia. 

 

Vaikeasta>helpompaan

Nopeasta>hitaampaan

Raskaasta>kevyempään

 

Esimerkkinä aloittelijan ja kokeneemman urheilijan harjoitukset. Molemmissa edetään samaan tapaan eteenpäin, vaikka liikkeet ovat tekniseltä tasolta ja kuormiltaan erilaiset.

 

Aloittelija

Kokenut

Takakyykky

Takakyykky+vetokumit

Askelkyykky

Askelkyykky korkokkeelta

Polvenkoukistus maaten

Glute ham raise

Garhammer raise vinopenkillä

Garhammer raise tangossa roikkuen

 

Molemmissa harjoituksissa edetään edellä mainittujen ohjeiden mukaisesti ja molemmissa tapauksissa harjoittelijat saavat sopivat harjoitukset suhteutettuna omaan tasoonsa.

Kun harjoitukset suunnitellaan järkevällä tavalla, saadaan niistä haluttu harjoitusvaste ja loukkaantumisriski saadaan minimoitua. Näin saadaan kehittävää harjoittelua ja kehitystä aikaan lyhyellä ja pitkällä aikavälillä.