Hengitys

  

Voimme elää ilman ruokaa viikkoja ja ilman vettä päiviä, mutta ilman happea vain muutamia minuutteja. Käytämme paljon aikaa ja huomiota siihen mitä syömme ja juomme, mutta emme juurikaan kiinnitä huomiota ilmaan jota hengitämme."

Patrick McKweon, The oxygen advantage

 

Hengityksellä on tärkeä rooli terveyden ja toimintakyvyn ylläpidossa, ilman sitä emme voi elää. Harvemmin kuitenkaan käytetään aikaa tai huomiota siihen, kuinka hengitämme ja miten se vaikuttaa hyvinvointiin ja kehon toimintaan. Se kuinka hengitämme vaikuttaa hapensaannin ja hiilidioksidin poiston lisäksi, myös muihinkin kehon toimintoihin. Se vaikuttaa hermoston tilaan, ryhtiin, unen laatuun, kognitiivisiin kykyihin ja keskittymiseen. Se miten hengitämme vaikuttaa näihin joko positiivisesti tai negatiivisesti. Normaalihengitys taajuus levossa vaihtelee 10-16 kertaa minuutissa ja se nousee rasituksen kasvaessa. Jos se tapahtuu jatkuvasti huonolla hengitysmekaniikalla on sillä huonoja vaikutuksia. 

 

Miten hengitys vaikutta terveyteen

Hengitys tulisi tapahtua suurimman osan ajasta nenän kautta, tämä on luonnollinen tapa hengittää. Vauvat ja nuoret lapset hengittävät näin, mutta jossain kohtaa useimmille ihmisille kehittyy vääränlainen hengitysmekaniikka ja hengitys alkaa tapahtua enemmän suun kautta. Suun kautta tulisi hengittää vain kovemman rasituksen aikana. Suun kautta hengitetään stressi tilanteissa ja hermoston tilaan voidaankin vaikuttaa muuttamalla tapaa, jolla hengitämme.

Kun hengitetään jatkuvasti suun kautta, hengitetään enemmän happea kuin mitä keho tarvitsee ja samalla ulos hengitetään liikaa hiilidioksidia, mitä muodostuu energia-aineenvaihdunnan lopputuotteena. Hiilidioksidi ei ole vain lopputuote turha kaasu, josta halutaan päästä eroon, vaan sillä on merkitystä hengityksen säätelyssä. Happi kulkeutuu ilmasta keuhkoihin ja sieltä keuhkorakkuloihin, keuhkorakkuloista se siirtyy verenkiertoon punasoluihin ja niiden mukana kudoksiin, tässä kohtaa hiilidioksidi tulee mukaan kuvioon. Happea siirtyy kudoksiin sen mukaan mitä sitä tarvitaan, mitä suurempi hiilidioksidin määrä on sitä enemmän happea siirtyy kudokseen, tätä kutsutaan Bohrin efektiksi. Hiilidioksidi laskee veren pH:ta, jolloin hapen vapautuminen kudoksen käyttöön on suurempaa. 

Kun hengitetään liikaa ja liian tiheästi hengitetään hiilidioksidia ulos liikaa, jolloin hapen siirtyminen sitä tarvitseviin kudoksiin laskee, hiilidioksidin vähäisen määrän takia. Hiilidioksidin määrää kehossa aistii siihen tarkoitetut reseptorit ja jos hiilidioksidin määrä kehossa on jatkuvasti pieni, liian uloshengityksen takia, laskee reseptorien toleranssi. Tämä johtaa suurempaa hengitys tiheyteen ja määrään, koska reseptorit luulevat hiilidioksidi määrään olevan suuri, vaikka näin ei ole. Vaikka happea hengitetään enemmän ei siitä siirry kuin osa kudoksiin vähäisen hiilidioksidi määrän takia. Normaalitilassa happea on veressä aina enemmän mitä keho voi hyödyntää.

Tämän takia jatkuvalla suun kautta hengittämisellä on huonoja terveysvaikutuksia. Hapenkäyttö heikkenee, joka heikentää unen laatua, laskee vireystilaa ja kognitiivisia toimintoja. Jatkuvalla suun kautta hengittämisellä on muitakin haittavaikutuksia. Ryhti huononee, kun pää alkaa kallistua eteenpäin ja leuka putoaa alas ja taakse, lisäksi suu kuivuu mikä vaikuttaa hampaiden terveyteen. 

Nenän kautta hengittämisellä on useita terveyttä edistäviä asioita. Nenän kautta hengittäessä hengitys määrä ja hengitystiheys pysyvät parempina, hiilidioksidia ei poistu liikaa ja tällöin hapenotto on tehokkaampaa. Hengityslihakset pysyvät paremmassa kunnossa, koska nenän kautta hengittäessä ilmavastus on suurempi ja lihakset joutuvat tekemään enemmän työtä. Nenä myös puhdistaa ilmaa liasta ja bakteereista, sekä kosteuttaa ja lämmittää sitä. Nenän kautta hengittäessä vapautuu myös typpioksidia, joka kulkeutuu valtimon seinämään ja rentouttaa sen lihassoluja, mikä laajentaa verisuonta ja lisää hapekkaan veren tuloa.

Hengittämiseen käytettään palleaa, kylkivälilihaksia, vatsalihaksia ja lisäksi apuhengityslihaksia kovemman rasituksen aikana. Pallea on tärkein hengityslihas, jota tulisi käyttää hengittäessä kunnolla. Pallea liikkuu alas sisäänhengittäessä, jolloin keuhkot voivat täyttyä alaosistaan asti. Uloshengittäessä hengityslihakset rentoutuvat ja pallea palaa ylös rintaonteloa vasten. Kylkivälilihakset auttavat kylkiluita liikkumaan sisään- ja ulospäin tehden tilaa keuhkoille. Apuhengityslihakset nostavat rintakehää ylöspäin kohti päätä, jotta keuhkot voisivat täyttyä paremmin. Näitä ei kuitenkaan tarvita kuin kovan rasituksen aikana, eikä niitä tulisi käyttää jatkuvasti.

Hengittämiseen vaaditaan lihastyötä ja kuten kaikki muutkin lihakset, voivat nekin heiketä ja vahvistua käytön mukaan. Sisäänhengitykseen vaaditaan lihastyötä jatkuvasti, kun taas uloshengitys tapahtuu passiivisesti eli ilman lihastyötä levossa. Uloshengitystä voidaan myös tehostaa lihastyöllä. Se kuinka hyvin ja tehokkaasti hengityslihaksia käytetään, vaikuttaa terveyteen ja suorituskykyyn.

 

Kuinka hengittää oikein

Siihen kuinka hengittää kannattaa kiinnittää huomioita, koska sillä on suuri vaikutus terveyteen. Aluksi on hyvä huomioida hengittääkö suun vai nenän kautta ja siihen, kuinka rintakehä ja vatsan alue liikkuvat hengittäessä.

Kun hengitetään sisään, tulisi vatsan ja rintakehän liikkua ulospäin ja hengityksen tulisi olla vähän kuin 360 astetta keskivartalon ympäri. Hartioiden tai rintakehän ei pitäisi nousta ylöspäin kohti päätä. Uloshengityksessä vatsa ja rintakehä painuvat sisään päin ja normaali tilassa uloshengitykseen ei käytetä lihasvoimaa, vaan se tapahtuu passiivisesti. Hengitys tulisi tapahtua nenän kautta rauhalliseen tahtiin, hiljaa ja rytmikkäästi. Uloshengitys voi olla hieman pidempi kuin sisäänhengitys ja uloshengityksen jälkeen on pieni tauko, jolloin hengityslihakset ovat rentoutuneet.

Ensimmäinen video on oikeanlaisesta hengitysmekaniikasta, jossa pallea liikkuu kunnolla ja rintakehä sen mukana ulospäin ja sisäänpäin, hartiat ja rintakehä eivät liiku ylös ja alas. Hengityksen tulisi olla rauhallista ja rytmikästä. 

Hengitys voi tapahtua enemmän niin sanottuna  vatsahengityksenä, jolloin vatsaa työnnetään voimakkaasti ulospäin ja rintakehän liike jää vajaaksi. Tällöin ei käytetä hengityslihaksi kunnolla ja keuhkot eivät täyty kunnolla.

Toinen vääränlainen hengitystapa on hengittää enemmän rintakehän alueelle käyttäen apuhengityslihaksia jatkuvasti apuna. Palleaa ei käytetä kunnolla ja apuhengityslihaksia käytettään enemmän. Tällöin rintakehä nousee ylöspäin kohti päätä. 

 

Hengitysharjoitus

Hengitysharjoitusten tekeminen kannattaa aloittaa helposta harjoitteesta, jolla saadaan nopeasti hahmotettua ja opeteltua oikeanlainen hengitysmekaniikka. Kuten kaikessa harjoittelussa laatu korvaa määrän. Alussa harjoitelua kannattaa tehdä päivittäin, mutta pieniä määriä kerralla. 

Hengitysharjoituksia on paljon eri tarkoituksiin. Tällä harjoituksella on helppo aloittaa, harjoituksen tarkoitus on opettaa käyttämään palleaa kunnolla ja hengittämään nenän kautta.

Käy selälleen makaamaan lattialla ja laita polvitaipeen alle pieni koroke, tähän käy foam rulla, rullattu pyyhe tai vastaava. Lisäksi niskan alle on hyvä laittaa ohut koroke, kuten pyyhe.

Laita kädet alimpien kylkiluiden päälle. Käsillä seurataan rintakehän liikettä. Käsillä voi painaa kevyesti alaspäin, jolloin saa vastetta siihen mihin päin rintakehän tulisi liikkua, tämä yleensä auttaa hahmottamaan rintakehän liikettä. Uloshengittäessä voi myös kevyesti painaa ja ohjata kylkiluita alaspäin, tällöin on helpompi saada keuhkot tyhjäksi. 

Hengitys tapahtuu nenän kautta ja uloshengitys on hieman pidempi kuin sisäänhengitys. Hengityksen tulisi olla syvä niin sisään kuin uloshengittäessä, puhalla keuhkot tyhjiksi. Alussa keuhkoja ei yleensä puhalleta tyhjiksi ja uloshengitys jää vajaaksi, tähän kannattaa keskittyä.  Jos haluaa tehdä harjoituksesta haastavamman, voi laskea hengityskierron keston. Sisäänhengittäessä lasket 5, uloshengittäessä lasket 7 ja kun olet puhaltanut keuhkot tyhjiksi pidätät hengitystä ja lasket 2. Tämän jälkeen aloitat uuden kierron. 

Harjoituksen voi aloittaa tekemällä sen kerran päivässä, tai jos intoa riittää niin useammin. Harjoituksen voi aloittaa tekemällä 2  kertaa 5 hengityskiertoa. Ensin 5 sisään- ja uloshengitystä, jonka jälkeen pitää pienen tauon ja sen jälkeen 5 uutta sisään- ja uloshengitystä.

 

Kun harjoitus alkaa sujua ja hengitysmekaniikka on parempaa, tulisi sitä tuoda mukaan jatkuvaan käyttöön. Sen voi aloittaa sillä, että muutaman kerran päivässä pysähtyy ja keskittyy siihen kuinka hengittää. Hengitätkö nenän vain suun kautta ja kuinka vatsa ja rintakehä liikkuvat. Tämän jälkeen keskityt hetken aikaa hengittämään kuten harjoituksessa on opeteltu. Hengityksen ei tarvitse olla yhtä syvää, kuin harjoituksessa. Sen tulisi olla hiljaista, rauhallista ja rytmikästä. Tämä toimii samalla rentoutusharjoituksena, jolloin joutuu keskittymään hetkeen. 

Tässä on vain yksi helppo harjoite, jolla saa opeteltua oikeanlaista hengitysmekaniikkaa. Harjoituksia on paljon erilaisia rentoutumisharjoituksista aina suorituskykyä parantaviin harjoitteisiin.

Jos asiaan haluaa tutusta asiaan tarkemmin ovat kirjat The oxygen advantage, kirjoittaja Patrick Mckeown ja Breath, kirjoittaja Belisa Vranich, tutustumisen arvoisia teoksia.