Hengitys osa 2

  

Ensimmäinen kirjoitus oli yleiskatsaus hengityksen merkitykseen terveyden ja hyvinvoinnin kannalta. Tässä syvennytään hieman siihen, miten hengitysharjoituksilla voidaan parantaa hyvinvointia ja hapenottoa. Ennen kuin hengitysharjoituksia otetaan mukaan harjoitteluun, tulisi osata oikeanlainen hengitysmekaniikka. Tähän voi tutusta tarkemmin aikaisemmasta blogistaHengitys.

Kun pystyy hahmottamaan miten hengittää ja osaa ylläpitää oikeanlaista hengitysmekaniikkaa arkielämässä, voidaan siirtyä käyttämään hengitysharjoituksia muun harjoittelun yhteydessä. Aluksi tulee tietää millä tasolla oma hengityskyky on, jotta voidaan tehdä sopivia harjoituksia. Samoin kuin kaikessa muussakin harjoittelussa tulee eri tasoisia harjoitteita ja ärsykkeitä käyttää suunnitelmallisesti oikeissa tilanteissa. Näin niistä saadaan mahdollisimman hyvä harjoitusvaste ja kehitys. Harjoituksia ei tulisi tehdä miten sattuu, vaan jonkinlaista suunnitelmaa noudattaen. Jos harjoituksia tehdään, miten sattuu ei niistä saada sitä hyötyä mitä niistä haetaan. Ne voivat olla liian helppoja, vaikeita tai huonoja siihen tilanteeseen, jossa niitä käytetään.

 

Oman hengityskyvyn testaus

On olemassa kätevä testi, jolla voi määrittää oman hengityksen tehokkuuden/tason, body oxygen level test (BOLT). Testillä testataan hengityksen pidätyskykyä levossa, jolla on huomattu olevan yhteys hengityksen määrään levossa ja vähempään hengästymiseen fyysisen harjoittelun aikana. Testi on helppo ja käytännöllinen tapa määrittää suhteellinen hengitysmäärä. Tähän ei tarvita muita välineitä kuin kello ja sen voi tehdä melkein, milloin vain.

Testiä varten tulee olla levännyt ja sitä ei tule tehdä heti harjoittelun jälkeen. Testissä mitataan aikaan, jonka pystyt olla hengittämättä ennen hapenpuutteen tunnetta. Tarkoitus on pidättää hengitystä niin kauan kunnes tulee ensimmäinen luonnollinen tunne hapenpuutteesta. Näitä on useampia erilaisia, kuten tarve nielaista, hengitysteiden supistuminen, hengityslihasten tahaton supistuminen. Tarkoitus ei ole pidättää hengitystä niin kauan kuin pystyy, se ei ole testin tarkoitus. Tarkoitus on määrittää, kuinka kauan pystyy pidättämään hengitystä ennen kuin tunne hapenpuutteesta tulee.

 

Testin kulku

- Lepää vähintään 10 minuuttia ennen testiä.

- Hengitä normaalisti sisään nenän kautta ja normaalisti ulos. 

- Uloshengityksen jälkeen aloitat hengityksen pidättämisen ja käynnistät kellon. 

- Sulje suu ja jos haluat varmistaa, ettet hengitä nenän kautta niin ota nenästä kiinni ja sulje sieraimet.

- Ota kellolla aikaa siihen asti, kunnes tunnet selkeästi tarvetta hengittää.

- Pysäytä kello, kun tunnet tarpeen hengittää ja hengitä sisään nenän kautta, jatka normaalia hengitystä.

- Jos sinun täytyy tasata hengitystäsi syvillä sisäänhengityksillä testin jälkeen, olet pidättänyt hengitystä liian pitkään.

- Tulos on aika, kauan pidätit hengitystäsi.

Tulos antaa hyvin kuvaa siitä millä tasolla hengityksesi tehokkuus on. Vertaa aikaasi taulukkoon ja omaa tulosta vastaavaan kuvaukseen minkälainen hengitystapa sillä tuloksella on.

 

10 sekuntia

 

Hengitys on äänekästä, epätasaista, raskasta.

20 sekuntia

Hengitys on tasaista, hieman raskasta, uloshengityksen jälkeen on luonnollinen 1-2 sekunnin tauko.

30 sekuntia

Hengitys on rauhallista, kevyttä, hiljaista, uloshengityksen jälkeen on 2-3 sekunnin tauko.

40 sekuntia

Hengitys on rauhallista, vaivatonta, hiljaista, huomaamatonta, uloshengityksen jälkeen on 4-5 sekunnin tauko

 

Normaali tulos on 20 sekuntia henkilölle, joka liikkuu säännöllisesti. Vaikka liikut paljon voi tulos olla matalampi. Ihanteellinen tulos olisi 40 sekuntia, johon on hyvä tähdätä. Kun tulos menee alle 20 sekunnin ovat useat eri hengitykseen liittyvät vaivat/oireet yleisempiä. Näitä ovat tukkeutunut nenä, yskiminen, kuorsaaminen, heikko unen laatu, väsymys ja liiallinen/nopea hengästyminen rasituksen aikana. Kun Bolt tulos paranee harjoittelun ja oikeanlaisen hengitystavan avulla, alkavat vaivat vähentyä.

 

Kuinka parantaa tulosta

Nenän kautta tulisi hengittää jatkuvasti, vain raskaamman liikunnan aikana hengitys tulisi tapahtua suun kautta. Moni myös hengittää suun kautta nukkuessaan ja tämä heikentää tulosta, kuten myös unen laatua. Kun hengitys sujuu valveilla ollessa nenän kautta, pysyy se yleensä niin myös nukkuessa. 

Taulukko siitä minkä tyyppiset harjoitteet ja tavat sopisivat millekin tasolle.

 

Alle 10 sekuntia

Hengitys nenän kautta, kun mahdollista.

Huokailun ja isojen henkäysten välttäminen.

Hengitysharjoitukset, joita tehdään paikallaan levossa.

10-20 sekuntia

Hengitys nenän kautta.

Huokailun ja isojen henkäysten välttäminen.

Hengitysharjoitukset, joita tehdään paikallaan levossa.

Hengitysharjoitukset, joita tehdään kävelyn aikana.

Nenän kautta hengittäminen kevyessä liikunnassa.

20-30 sekuntia

Hengitys nenän kautta.

Nenän kautta hengittäminen harjoittelun aikana.

Hengitysharjoitukset liikkeen/rasituksen aikana.

Yli 30 sekuntia

Hengitys nenän kautta.

Nenän kautta hengittäminen harjoittelun aikana.

Hengitysharjoitukset liikunnan/rasituksen aikana.

 

Nenän kautta tulisi hengittää aina kun mahdollista, tämä ei kuitenkaan aina onnistu, mutta siihen on hyvä pyrkiä. Mitä tehokkaammin ja paremmin hengitys tapahtuu, sitä vaikeampia harjoituksia voidaan tehdä. Näihin ei kuitenkaan kannata kiirehtiä, vaan niihin tulee edetä oman tilanteen mukaan.

Kun tulos on alle 20 sekuntia tulisi keskittyä enemmän siihen, kuinka hengittää normaalisti ja keskittyä parantamaan sitä tiedostamalla, miten hengittää ja kehittämään hengitysmekaniikkaa levossa tehtävillä harjoituksilla. Kuten harjoituksella, joka löytyy ensimmäisestä blogista.  

Kun tulos menee yli 20 sekunnin, alkaa hengitystapa/mekaniikka olla kunnossa ja voidaan siirtyä haastavampiin harjoituksiin. Näillä saadaan kehitettyä hiilidioksidin sietokykyä, hapenottoa ja hengityksen tehokkuutta. 

Ensimmäinen haastavampi harjoitus, jolla voi aloittaa on kävellessä tai muun kevyen liikunnan aikana tehtävä harjoitus. Harjoituksessa luodaan hapenpuutetta hengityksen pidättämisen ja normaalin hengittämisen vaihteluilla.

 

Harjoituksen kulku

- Aloita kevyehkö liikunta kuten kävely normaalisti ja hengitä sisään ja ulos nenän kautta. 

- Pysy liikkeessä koko harjoituksen ajan.

- Kun olet ollut hetken aikaa liikkeessä voit aloittaa harjoituksen. 

- Hengitä normaalisti ulos ja tämän jälkeen pidätä hengitystä niin kauan kunnes tunnet keskivaikean hapenpuutteen.

- Tämän jälkeen jatka hengittämistä 15 sekunnin ajan normaalia vähemmän, lyhyitä sisään- ja uloshengityksiä nenän kautta.

- Tämän jälkeen hengitä normaalisti 30 sekunnin ajan. 

- Tässä on yksi harjoituskierto.

- Voit toistaa kiertoa siihen saakka, kunnes hengitystä pidättäessä alat tuntea voimakasta hapenpuutetta. Harjoitusta ei ole tarkoitus tehdä pitkää aikaa, vaan 10-15min riittää eli noin 8-10 kiertoa. Voit aloittaa muutamasta kierrosta ja lisätä niitä harjoittelun edetessä.

Kun oma tulos ja hengityskyky kehittyy harjoittelun myötä voi harjoittelussa edetä aina eteenpäin. Testin voi tehdä aika ajoin, jolloin tietää millä tasolla on. Harjoituksia ei tarvitse tehdä jatkuvasti, varsinkaan silloin kun hengityskyky on hyvä ja se vastaa omia tarpeita. Kuten kaikessa muussakin fyysisen harjoittelun osa-alueessa on ylläpito helpompaa kuin uuden kehityksen saaminen. 

Tarkemmin asiaan voi tutustua kirjoista The oxygen advantage, kirjoittaja Patrick Mckeown ja Breath, kirjoittaja Belisa Vranich.