Kuuman ja kylmän käyttö palautumisen edistämiseen

 

Tässä on karkea ohjeistus/kuvaus siitä, miten lämpöhoidoilla voidaan edistää palautumista.

Kuumaa ja kylmää voidaan käyttää apuna palautumisen edistämiseen ja olotilan parantamiseen. Keho reagoi kuumaan erilailla kuin kylmään ja näillä on erilaisia fysiologisia vaikutuksia, joten näitä tulisi käyttää eri tarkoituksiin. Kuten harjoittelu, myös kehon lämpötilan vaihtelu on stressiä keholle ja se reagoi siihen. Tätä voidaan pyrkiä käyttämään hyödyksi, edistämään harjoittelusta saatavaa vastetta, edistämään palautumista, lievittämään stressiä tai kipua. Lopputulos riippuu siitä, miten ja milloin näitä käytetään.

 

Kuuma

Lämmöllä on useita positiivisia vaikutuksia terveyteen ja hyvinvointiin. Perinteistä saunaa ja infrapuna saunaa on tutkittu terveyden näkökulmasta ja niiden vaikutuksesta suorituskykyyn.

Saunassa käynti:

-          Lisää punasolujen määrää

-          Lisää veren plasman määrää

-          Lisää hapenottokykyä

-          Parantaa insuliini herkkyyttä

-          Nostaa kasvuhormonin määrää (hetkellisesti, palaa lähtöarvoon noin tunnin kuluessa)

-          Lisää aineenvaihduntaa

-          Laskee alzheimerin taudin, dementia ja aivoinfarktin riskiä

Se kuinka saunaa kannattaa käyttää riippuu tarpeista ja tottumuksesta. Sitä voi hyvin käyttää harjoittelun jälkeen edistämään palautumista ja rentoutumiseen. Sauna soveltuu kestävyys, voima ja lajiharjoituksen päätteeksi edistämään palautumista tai rentoutumiseen. Se voi jopa edistää kestävyysharjoittelusta ja lihasmassaa kasvattavasta harjoittelusta saatavaa harjoitusvastetta. 

Kuinka kauan? Vähintään 15min, mutta parempi vaikutus saadaan tutkitusti vähintään 30min saunomisella, lämpötila noin 80°C. Voidaan tehdä myös 15-30min pätkiä, jotka erotetaan vilvoittelu tauoilla. Yksi tutkittu tapa oli 20min saunominen, 30 min jäähdyttely ja sen jälkeen toinen 20min saunominen. Parempi tulos saadaan terveyden ja palautumisen näkökulmasta useammalla saunomis kerralla viikossa. 

 

Kylmä

Erilaisia versioita kylmäalistuksesta on käytetty pitkään edistämään palautumista harjoittelun jälkeen. Näitä ovat kylmäaltaat ja suihkut, kylmäpakkaukset ja cryoterapia. Näillä saadaan aikaan erilainen vaste kuin lämmöllä.

Kylmäalistus:

-          Laskee tulehduksen määrää kehossa

-          Lisää ruskean rasvan määrää

-          Edistää aineenvaihduntaa

-          Voi lievittää stressiä

-          Voi edistää immuunipuolustusta

-          Lievittää kivun tunnetta

-          Lievittää Doms(viivästynyt lihasarkuus)

Se kuinka kylmää kannattaa käyttää harjoittelun jälkeen poikkeaa kuuman käytöstä, koska kylmä laskee tulehduksen määrää, joka on oleellinen asia tiettyjen harjoitusvasteiden saavuttamiseksi. Voimaa ja lihasmassaa kehitettäessä, harjoittelu aiheuttaa tulehdusta, jota tarvitaan sopiva määrä harjoitusvasteen saavuttamiseksi. Joten heti harjoittelun jälkeinen kylmäalistus, ei näissä tapauksissa ole välttämättä järkevää. Kun taas kestävyysominaisuuksia kehittävien harjoitusten jälkeen on saatu positiivisia tuloksia palautumiseen. Kylmän käyttö harjoittelun jälkeen tulee siis miettiä tarkemmin, jos harjoituksesta saatava vaste halutaan optimoida.

Kivun lievitykseen kylmää on käytetty pidemmän aikaa ja sitä voidaan käyttää myös stressin lieventämiseen. Kivun lievitys perustuu todennäköisesti useampaan asiaan, joista yksi on tulehduksen vähentyminen. Lisäksi kylmäalistus lisää norepinefriinin ja dopamiinin määrää, jotka ovat välittäjä aineita aivoissa. Tämä voi lievittää stressiä ja kivun tuntemusta.

Se kuinka kylmää kannattaa käyttää riippuu harjoituksesta. Kestävyysharjoitusten jälkeen se lievittää lihasarkuutta ja voi edistää palautumista. Voimaa ja lihasmassaa kehittävien harjoitusten jälkeen se laskee lihasarkuutta, mutta ei todennäköisesti muuten edistä palautumista, tulehduksen vähenemisen takia. Tällöin on todennäköisesti fiksumpaa tehdä kylmäalistus myöhemmin, kuten myöhemmin samana päivänä, seuraavan päivänä tai lepopäivänä, kun ei harjoitella.

Muutamia tutkimuksissa käytettyjä aikoja ja lämpötiloja:

-          15 minuuttia, 15.3°C

-          15minuuttia, 10°C

-          20 sekuntia, 4.4°C

Eli mitä kylmempi, sitä lyhyempi aika tarvitaa. Nämä ovat kylmäaltaissa käytettyjä aikoja ja lämpötiloja. Cryoterapiassa taas aika on lyhyt, noin 2-3min ja lämpötila noin -110°C.

 

Jos näiden hyöty harjoittelun ja kehittymisen näkökulmasta halutaan optimoida, tulisi niiden käytön aikaa, määrää ja paikkaa harjoitussuunnitelman aikana miettiä hieman tarkemmin. Yleisesti niitä kannattaa käyttää mieltymyksen mukaan ja aloittaa helpommasta ja edetä haastavampaan. Esimerkiksi kylmäalituksen voi aloittaa 15°C kylmäaltaasta ja edetä kohti avantoa ja 4°C.

Näitä voi käyttää edistämään terveyttä ja hyvinvointia, eikä pelkästään ajatella niitä suorituskyvyn näkökulmasta.