Palautuminen harjoittelusta

  

Palautuminen harjoittelusta tarkoittaa harjoittelusta johtuvien vaurioden korjausta ja väsymyksestä toipumista, jolloin samanlainen ärsyke kestetään paremmin, kun se kohdataan uudestaan. Harjoittelulla pyritään vaikuttamaan kehon eri osiin, kuten lihaksiin tai hermostoon. Kun näitä rasitetaan, niiden kyky laskee alle normaalin suorituskyvyn ja kun ne saavat tarpeeksi aikaa ja energiaa palautua, voidaan sama suorite toteuttaa paremmin. Eri kehon mekanismit palautuvat eri tahtia ja erilaiset harjoitukset vaikuttavat niihin eri lailla. Kun palautuminen on riittävää, saadaan harjoittelusta irti se mitä haetaan. Jos se on vajaata alkaa harjoittelun laatu ja teho kärsiä, jolloin siitä ei saa sitä vastetta mitä haetaan ja pahimmassa tapauksessa sairastutaan tai loukkaannutaan.

Harjoittelusta palautuminen koostuu useasta eri osa-alueesta, joihin kaikkiin voidaan vaikuttaa positiivisesti tai negatiivisesti. Nämä osa-alueet ovat harjoitusohjelma, lepo ja uni, ravinto, stressin hallinta ja palautumista edistävät harjoitteet ja hoidot.

 

Harjoitusohjelma

Lähdetään liikkeelle harjoitusohjelmasta. Harjoitusohjelma pitää suunnitella sen mukaan, että siitä saadaan haluttu harjoitusvaste ja siitä pystytään palautumaan kunnolla. Jos harjoittelu on määrältään liian suurta tai muuten liian haastavaa suhteessa omaan palautumiskapasiteettiin, alkaa harjoittelun laatu kärsiä liian vähäisen palautumisen takia ja pahimmassa tapauksessa se voi johtaa loukkaantumiseen tai sairastumiseen. Harjoittelu ei voi kuitenkaan olla liian kevyttä, muuten sillä ei saada aikaa haluttua tulosta. Harjoittelun tulee siis olla sopivassa tasapainossa työn ja levon kanssa, tämä tarkoittaa sopivan ohjelman suunnittelua lyhyellä ja pitkällä aikavälillä.

 

Lepo ja uni

Lepo ja uni ovat ehkä tärkeimpiä yksittäisiä asioita palautumisessa ja yleensä aliarvostettuja. Aivan sama, vaikka söisi tarpeeksi ja käyttäisi erilaisia lisäravinteita apuna, mutta jos unta ei saada tarpeeksi alkaa harjoittelusta palautuminen ja harjoittelun teho laskea. Keho ja aivot palautuvat ja korjautuvat levossa ja jos keholle ei anneta tarpeeksi lepoa eivät harjoittelusta aiheutuneet vahingot ehdi korjautua. Tämän takia riittävä unen määrä ja laatu ovat tärkeää.

Unta tarvitaan keskimäärin 8 tuntia yössä, mutta jo harjoitus määrät ovat suuremmat voi unen tarve kasvaa. Tällöin voidaan mukaan ottaa lisäksi 20min päiväunia ja pidentää yöunia. Jotkut voivat pärjätä lyhyemmilläkin yöunilla, mutta suurin osa tarvitsee lähemmäs 8 tuntia unta. Varsinkin jo halutaan optimoida palatumista tulisi unen määrään ja laatuun kiinnittää huomiota. Unen laatu on tärkeää, vaikka nukkuisit 8 tuntia, mutta unen laatu on huonoa ei se riitä palautumiseen.

Riittävän levon saanti harjoitusten välissä ja eri harjoitusohjelmien välissä on tärkeää, sen takia hyvä harjoitusohjelman suunnittelu on tärkeä. Tällöin voidaan varmistaa, että lepo on riittävää ja harjoituksista saadaan irti se mitä halutaan. Ajoittain voi olla, että halutaan tarkoituksen mukaisesti tehdä harjoittelua liian vähällä palautumisella ja tämän jälkeen pitää palautus jakso, jonka aikana kerääntynyt väsymys saadaan pois. Näiden käyttö pitää olla harkittua ja tarkoituksen mukaista.


Ravinto

Riittävä energian saanti on tärkeää palautumisen kannalta. Kun energian saannin määrä on sama tai yli sen mitä kulutetaan, on palautuminen paljon parempaa. Liian matala energian saanti johtaa harjoittelun tehon ja laadun laskuun. Tämä taas hidastaa kehittymistä tai saa aikaan jopa tulosten laskun, lisäksi loukkaantumisen ja sairastumisen todennäköisyys kasvaa. Riittävä energian saanti on tärkein yksittäinen ravinto puolen asia, oikea makroravinne jakauma ja aterioiden ajoittaminen tulevat seuraavana ja lopuksi tulevat ravintolisät ja muut vähemmän tärkeät asiat. Perusasioiden tulee olla kunnossa ennen kuin aletaan optimoida palautumista muilla ravitsemus asioilla. Mitä korkeammalla tasolla ollaan, sitä enemmän asioita joudutaan huomioida.

 

Stressin hallinta

Kehoon kohdistetaan fyysistä stressiä harjoittelun, työn ja muun liikunnan puolesta, lisäksi henkistä stressiä työn, ihmissuhteiden, raha-asioiden ja vastaavien kautta. Nämä molemmat tulee ottaa huomioon. Stressin hallintaan voidaan käyttää useita erilaisia tapoja ja nämä vaihtelevat yksilön mukaan. Riittävä lepo ja rentoutuminen ovat tärkeitä ja sopivan harjoitusohjelma laatiminen auttaa, jolloin kokonaiskuormitus ei kasva liian suureksi.

 

Hoidot ja harjoitukset

Nämä ovat kaikki ne erilaiset palautumiskeinot, joita voidaan käyttää palautumisen edistämiseen ja nopeuttamiseen. Nämä eivät ole mitään ihmelääkkeitä, joilla väsynyt keho saadaan automaattisesti toimimaan paremmin ja tulokset nousemaan. Nämä ovat asioita, joita voidaan käyttää lisänä auttamaan ja nopeuttamaan palautumista, mutta jos perusasiat kuten uni ja ravinto eivät ole kunnossa, eivät nämä auta määräänsä enempää. Näitä ovat:

-          Kevyet harjoitukset, joilla lisätään verenkiertoa ja avataan liikeratoja.

-          Kylmähoidot (kylmäaltaat, cryoterapia)

-          Lämpöhoidot (sauna)

-          Kontrasti hoidot (kylmän ja kuuman vaihtelu)

-          Hieronta

-          Sähköhoidot

-          Rentoutusharjoitukset (meditaatio, mindfulness)

-          Hengitysharjoitukset

-          Kompressio (voodoo floss)

Lisäksi voi olla muitakin mitkä eivät kirjoitus hetkellä tulleet mieleen.

Kun eri keinoja käytettään apuna tulee tietää, miksi näin tehdään. Eri keinoilla on erilaisia vaikutuksia ja niitä tulee käyttää niille sopivissa tilanteissa. Ensi tulee tietää, miksi joitain keinoa käytetään ja miten se vaikuttaa. Samaan tapaan kuin harjoitellessa liikkeitä ei tule tehdä sattumanvaraisesti, ei myöskään palautumiskeinoja tule käyttää miten sattuu, varsinkaan jos niistä saatavat tulokset halutaan optimoida. Kaikkia keinoja ei tule käyttää kokoaikaa, eikä samaan aikaan ja vaikka jotain keinoa voitaisiin käyttää se ei tarkoita, että sitä kannattaisi käyttää. Tässä tulisi käyttää harkintaa ja olla hieman ymmärrystä miksi jotain tehdään.

 

Yhteenveto

Pääasia on hoitaa tärkeimmät asiat kuntoon ensin ja sen jälkeen alkaa lisäämään muita keinoja, joilla palautumista voidaan edistää. Mikään hoitomuoto ei korvaa riittävää unen ja ravinnon määrää tai jos harjoitusohjelma on liian raskas omaan palautumiskykyyn verrattuna. Nuku ja syö riittävästi ja harjoittelu fiksusti, näillä päästään pitkälle. Lisäksi apuna voidaan käyttää eri palautumiskeinoja, mutta niitä ei tule ylikäyttää.